子供の身長を伸ばすには牛乳・ジャンプが効果的?必要な栄養はカルシウム・タンパク質?運動・筋トレ・サプリなど

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福岡在住の、小さな息子がいる三人家族です。 休みの日に息子を連れて登山に行ったり、ベランダでDIYをしてます。 あとたまにパソコンで似顔絵も書いてます!
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子供が他の子より小さく、体育の運動でも差が出ている。と感じた事はありませんか?

身長を伸ばす「栄養素」「トレーニング」などについて調べてみました。

 

 

最近キャンプデビューした初心者キャンパーのマーボです。

 

自分のお子さんが、他の子共と比べて小さい・成長が遅い・高校生くらいになれば大きくなるだろ……と思う反面、やっぱり身長の伸びが気になる

って親は沢山いると思います。

 

マーボ
マーボ

親の身長が低いとさらに心配になります。

 

「骨を強くする栄養素」「トレーニング」などを早い時期から習慣化していくことで低身長は改善できる。

 

という事で詳しく調べてみました。

 

この記事を読むと

 

身長を伸ばすことに効果がある

「骨を強くする栄養素」「トレーニング」が分かります。

 

身長を伸ばすことに必要な事

 

睡眠

 

個人差はありますが、人間が身長を伸ばせる限界は遺伝によって決められています。

ただ

「いろんな栄養素を効率よく摂る」

「睡眠の質を上げる」

「骨に適度な負荷をかけるトレーニングする」

などの日々の積み重ねで身長は伸ばすことが出来ます。

 

厚生労働省などが提唱する

「六大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維」

をバランスよく摂取しながら、身長を伸ばすために必要な栄養素を意識的にとるようにしましょう。

 

骨を強くするために必要な物

 

 

骨を強くするために必要な事は

「食事を抜かない」・「カルシウムが多く含まれている食材を積極的にとる」という事が大事です。

また、カルシウムの吸収を高める働きがある「たんぱく質」や「ビタミンD」も一緒に食べるようにすると効果的です。

注意しないといけないのは「インスタント食品」。

カルシウムの吸収を阻害するリンがたくさん含まれているので、なるべく控えるようにしましょう。

 

骨を強くするために必要なもの「タンパク質」

 

「骨=カルシウム」と思っていませんか?

確かに、カルシウムは骨の材料になりますが、それだけを沢山に摂っても効果がありません。

たんぱく質も同じぐらい重要になります、特に成長期の子供は大人よりたくさんのタンパク質を摂取しなければなりません。

「体を構成する成分」として重要な役割を果たしているタンパク質は、骨や筋肉をはじめとして、皮膚や毛髪、臓器、血液などをつくる材料となっています。

さらに、ホルモンや免疫機能をつかさどる物質の原料でもあります。

 

マーボ
マーボ

たんぱく質が体内で筋肉や骨の材料になることを考えると、一度にたくさん食べるよりも3食に分けて食べたほうが効率的です。

 

 

おにぎりやサンドイッチ、などはエネルギー源の他に、たんぱく質やビタミンが含まれています。

 

 

マーボ
マーボ

甘いおやつやスナック菓子では大きくなれませんよ。

 

 

成長期の子供は大人よりたくさんのタンパク質を摂取しなければなりません。

12~14歳では、男児で85g、女児で70gのタンパク質を1日で摂取するよう推奨されています。

これは、成人男性の70g、成人女性の55gを大きく上回る量です。

筋肉をつくる材料となるのがたんぱく質。

肉・魚類、ダイズ製品、たまご、牛乳からとるのがおすすめです。

 

筋肉のスタミナをつけるにはミネラルやビタミンも有効です。

 

脂肪を燃焼させ筋肉を増強するアルギニン

 

アルギニンは、「牛肉」「鶏肉」「牛乳」「クルミ」「エダマメ」などに多く含まれています。

成長ホルモンの合成に関係していて、脂肪の代謝(たいしゃ)をうながしたり、筋肉を強化する働きがあります。

必須アミノ酸はどれか1つでも不足すると、ほかのアミノ酸の利用効率も低下してしまうので

肉類、魚類、たまご、牛乳など各種のアミノ酸をバランスよく含んだ食品からとるようにしましょう。

 

 

鉄も忘れずにとる

身長を伸ばしたいからといって、たんぱく質だけとっても効果はあがりません。

なかでも筋肉のエネルギーを生みだすために重要な役割を負っているのが鉄です。

鉄は、血液中において酸素の運搬にかかわっています。

鉄を多く含むレバーやワカサギ、野菜ではホウレンソウ、コマツナなどで補給しましょう。

 

骨を強くするために必要な物「牛乳・小魚」

 

「偏食」「小食」などが原因で、カルシウムが十分に摂れていない子供が増えています。

一般的には、成人で1日650~800mgが必要。

成長期の子ども(12~14歳)は男児で1000mg

女児で800mgが必要と言われています。※子どもの場合、とりすぎを気にする必要もありません。

 

しかし

 

カルシウム不足

このように「厚生労働省」の調査によると、成長期の子供たちのカルシウム摂取量は不足気味になっています。

カルシウムの特徴として、十分に与えていたとしてもすべてを体が吸収・摂取することができません。

 

効率よく吸収できる食品の1つに「牛乳」があります。

 

マーボ
マーボ

牛乳のカルシウム吸収率は40%とずば抜けて高くなっています。

 

牛乳は、糖質やタンパク質の一種であるカゼインなど吸収を高める成分を多く含んでいるためです。

 

その次に吸収率がいい食品が「小魚」です。

 

マーボ
マーボ

その吸収率は33%になっています。

小さい魚は骨ごと食べられるし、魚の内臓には「ビタミンD」も多く含まれています。(ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートしてくれます

 

ほかにマグネシウム、ビタミンCも骨を強化するのに役立ちます。

私たちの骨は、皮膚や髪の毛と同様、新陳代謝(しんちんたいしゃ)をくり返して、1年に2~3割の骨がつくりかえられていきます。

この骨の代謝を維持するのがマグネシウムです。

またビタミンCは、骨に弾力を与えて折れにくくするコラーゲンをつくる働きがあります。

マグネシウムは、アーモンドやピーナッツ、干しヒジキに、ビタミンCはキウイやイチゴなどのくだものに多く含まれています。

 

インスタント食品はカルシウム吸収を阻害する

 

注意したい栄養素がリンです。

リンは骨を構成する成分の1つなんですが、とりすぎるとカルシウムの吸収をさまたげます

インスタント食品や加工食品には添加物としてリン酸塩が使われていることが多く、スナック菓子や清涼飲料にも含まれていることが多いので、

とりすぎないようにしたいですね。

 

 

果物を食べるのも効果的

 

 

果物の中に含まれている栄養素の中には、子供の成長に必要な物がたくさん含まれています。

 

【リンゴ】

 

水溶性食物繊維「ペクチン」が豊富(腸内環境を整える)

特に成長期の子供にとっては「興奮」や「眠り・リラックス」

に関する自律神経のバランスを整える効果があり、メンタルの安定につながります

疲労回復にも効果があります。

 

【バナナ】

 

食物繊維も豊富(整腸作用がある

美容効果もある(ビタミンB・抗酸化力が高い)

豊富に含まれるカリウムには血圧を調節する作用があります。(糖尿病の予防にも効果があります)

ポリフェノールが豊富。(老化・ガン・生活習慣病の予防

脳を元気にして、意欲が出る「ドーパミン」睡眠をコントロールする「メラトニン」も入っています。

 

【みかん】

 

食物繊維・ビタミンB、ビタミンCが豊富(免疫力を強くする・ストレスを和らげる

シネフィリン(風邪予防にも効果あり

 

【グレープフルーツ】

 

1個食べれば1日に必要なビタミンCがほぼ摂取できる(ストレスを和らげる・イライラを和らげる

クエン酸(体内の疲労物質である乳酸の代謝を高める)

ナリンギン(血中脂肪酸を分解・花粉症の症状の緩和・免疫力を高める

 

マーボ
マーボ

しっかり「体や心を休める」ことも大事になります。

 

 

トレーニングについて

 

 

「筋トレをやり過ぎると身長が伸びなくなる」

って聞いたことありませんか?

効果的な筋トレはどんなものがあるのか調べてみました。

 

効果的な運動・筋トレ

 

骨は、縦方向の負荷を与えた後にしっかり睡眠をとって休ませることで成長します。

縦方向の負荷というのは「歩く」「走る」「ジャンプする」ことでかかる自然の重力の負荷で十分です。

 

マーボ
マーボ

立っている時間を増やすだけでも効果的です。

 

授業中なんかで座っている時には「背筋を伸ばす」だけでも効果があります。

 

バーベルなどの器具を使ったウエイトトレーニングは、成長期の関節には負荷がきつすぎるため、骨の成長を止めてしまう可能性があります。

 

 

サプリについて

 

サプリ

 

サプリメントを飲むタイミングは「食事の前後」!

 

「日々の運動量や食事の環境によっては、『一度の食事では必要な栄養素が補えない』という場合もあります。

その場合は、たくさんの栄養素を含む『マルチビタミン』『マルチミネラル』などのサプリメントで補うようにしましょう。

 

通常の食事と合わせて飲むようにすると、より効率良く吸収できます。

 

 

その他気をつけること

 

子供 食事

 

【良く噛んで食べる】

良く噛むことで唾液や胃液の分泌が活発になり、食べ物をスムーズに消化&吸収できるようになります。

 

マーボ
マーボ

食事の時は、ひと口につき、最低15回は噛むようにしてください

 

 

その結果、食事で摂取した栄養素を、効率良く身体の成長に使うことができ、身長が伸びやすくなります。

 

【お菓子&ホットスナックには要注意】

清涼飲料水やお菓子、菓子パンに含まれている「白砂糖」はビタミンやミネラルといった成長に必要な栄養素を、身体の中で消費してしまいます。

また、揚げてから時間が経った揚げ物は油が酸化しているため、細胞を傷つけ、成長のさまたげになってしまうことも。

 

甘い物や揚げ物は、皆さんも好きだと思いますが、どうしても食べたい時は

『新しい油で揚げた、揚げたてのもの』や『黒砂糖やハチミツを使ったもの』を選ぶようにしましょう。

 

【食事は寝る3時間前までに済ませる】

人間の身体は寝ている間に成長ホルモンが分泌されるので、『寝る子は育つ』というのは間違いではありません。

とはいえ、長時間眠ればいいというわけではなく、“質がいい睡眠”をとることが大切です。

寝る直前に何かを食べてしまうと、エネルギーが消化に使われてしまい、身体の成長をさまたげてしまいます。

効率良くエネルギーを使うには、寝る3時間前までに食事を済ませるといいと思います。

部活や塾で夕食が遅くなる人は

『部活前に炭水化物を食べて、帰宅後にサラダやスープを食べる』

というように、食事を2回に分けると消化しやすくなります。

【ベッドに入ったらスマホは見ない】

「スマホの画面から出ている“ブルーライト”は、人間の脳を活動的にします。

成長ホルモンが分泌するのは、身体も脳も眠っている

『ノンレム睡眠』

の時ですが、寝る直前までスマホを見ていると、身体は眠っていても脳が起きている状態になり、成長ホルモンが分泌されなくなってしまいます。

寝る直前までスマホを見る習慣がある人は、『◯時以降はスマホを見ない』などのルールを決めましょう

 

 

感想

 

子供の身長は日々の積み重ねで伸びるので、家族みんなで協力してあげましょう。

正しく、しっかり栄養を摂取していきましょう!

 

 

 

 

 

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